Yoga ist nicht nur eine uralte Praxis, sondern auch eine der besten Methoden, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Es fördert die körperliche Gesundheit, steigert das mentale Wohlbefinden und hilft uns, den Herausforderungen des Alltags mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Doch warum genau ist Yoga so gut für uns?
Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit
Regelmäßiges Yoga hilft, unsere Muskulatur zu dehnen und zu stärken. Viele Menschen beginnen Yoga, um Verspannungen zu lösen und ihre Beweglichkeit zu verbessern. Egal, ob du viel sitzt oder dich wenig bewegst – Yoga bringt deinen Körper in Balance.
Stressabbau und Entspannung
Durch die Verbindung von Atmung und Bewegung sorgt Yoga dafür, dass wir entspannen und den Geist beruhigen können. Besonders Übungen wie der herabschauende Hund oder die Kindeshaltung wirken beruhigend und helfen, Stress abzubauen. Meditation und Atemtechniken ergänzen diese Wirkung.
Körperbewusstsein und Achtsamkeit
Yoga stärkt das Bewusstsein für den eigenen Körper. Mit jeder Asana (Körperhaltung) lernst du, auf die Signale deines Körpers zu hören und achtsamer mit ihm umzugehen. Das kann sich positiv auf deinen Alltag auswirken, indem du bewusster mit Stresssituationen oder körperlichen Grenzen umgehst.
Stärkung der Muskulatur
Viele denken bei Yoga nur an Dehnung, doch es ist auch ein effektives Training für die Muskulatur. Yoga stärkt besonders die tiefer liegenden Muskeln, die für eine gesunde Körperhaltung und Stabilität sorgen. Gleichzeitig wird die Durchblutung angeregt und die Ausdauer gesteigert.
Bessere Atmung
Ein zentrales Element des Yoga ist die bewusste Atmung. Übungen wie Pranayama helfen, die Lungenkapazität zu erhöhen und den Atem zu vertiefen. Das verbessert nicht nur unsere Sauerstoffversorgung, sondern wirkt auch beruhigend und energetisierend.
Yoga ist eine umfassende Praxis, die uns körperlich und seelisch stärkt. Egal, ob du Stress abbauen, flexibler werden oder einfach mehr zu dir selbst finden möchtest – Yoga ist für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet und eine wertvolle Ergänzung für ein gesundes und ausgeglichenes Leben.
Die häufigsten 10 Yoga Arten und jeweils eine kleine Beschreibung dazu
Hatha Yoga
Hatha Yoga – Anleitung für eine einfache Yoga-Sequenz
Im Hatha Yoga liegt der Fokus auf langsamen, kontrollierten Bewegungen und bewusster Atmung.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine einfache Hatha Yoga-Sequenz, die du auch als Anfänger gut nachahmen kannst.
Berghaltung (Tadasana)
Stelle dich aufrecht hin, deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Halte deine Knie leicht gebeugt und strecke deinen Rücken sanft, als ob ein unsichtbarer Faden deinen Scheitel nach oben zieht.
Lass deine Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach innen.
Atme tief ein und aus, spüre, wie du fest auf dem Boden stehst.
Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Hebe beim Einatmen die Arme gerade nach oben über den Kopf.
Beuge dich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne, lass den Rücken dabei lang und entspannt.
Versuche, mit den Händen den Boden oder deine Zehen zu berühren, ohne die Knie durchzudrücken. Wenn nötig, kannst du die Knie leicht beugen.
Versuche, mit den Händen den Boden oder deine Zehen zu berühren, ohne die Knie durchzudrücken. Wenn nötig, kannst du die Knie leicht beugen.
Lasse den Kopf locker hängen und atme tief ein und aus. Spüre, wie die Dehnung in der Rückseite deiner Beine nachlässt.
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Beim Einatmen bringe deine Hände auf die Schienbeine oder Knie und richte deinen Rücken so weit wie möglich gerade auf, parallel zum Boden.
Dein Blick geht nach vorne, ohne den Nacken zu überstrecken. Dein Rücken ist lang, die Schultern ziehst du weg von den Ohren.
Halte diese Position für 2–3 Atemzüge, um den Rücken zu strecken und zu stabilisieren.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bringe beim Ausatmen deine Hände auf den Boden und gehe mit den Füßen einen Schritt zurück, bis du in einer umgekehrten „V“-Position stehst.
Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit. Finger spreizen und fest in den Boden drücken.
Strecke die Arme und den Rücken lang, versuche, die Fersen in Richtung Boden zu senken (auch wenn sie nicht den Boden berühren, ist das völlig okay).
Halte diese Position für 5 tiefe Atemzüge. Spüre die Dehnung in deinen Schultern, Armen, und in den Beinen.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Mache beim Einatmen einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß, während du den linken Fuß leicht nach außen drehst (ca. 45 Grad).
Beuge das rechte Knie, sodass es direkt über dem Knöchel ist, das linke Bein bleibt gestreckt.
Hebe die Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Dein Blick richtet sich nach vorne oder leicht nach oben.
Atme tief ein und halte die Position für 3–5 Atemzüge. Spüre die Kraft in deinen Beinen und die Öffnung deiner Brust.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Drehe den Oberkörper beim Ausatmen zur Seite, sodass deine Hüfte offen ist. Die Arme streckst du parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach unten.
Dein rechtes Knie bleibt gebeugt, während das linke Bein gestreckt ist. Der Blick richtet sich über die rechte Hand.
Halte die Position für 3–5 Atemzüge. Spüre die Stabilität in deinen Beinen und die Weite in den Armen.
Kindhaltung (Balasana)
Löse die Krieger-Position und bringe deine Knie auf den Boden.
Setze dich auf deine Fersen und strecke die Arme nach vorne, sodass deine Stirn den Boden berührt.
Atme tief ein und aus, entspanne den Rücken und die Schultern. Bleibe für 5–10 Atemzüge in dieser Position.
Diese Sequenz vereint grundlegende Hatha Yoga-Elemente, die für eine gute Körperhaltung, Flexibilität und mentale Ruhe sorgen. Durch die langsame Ausführung kannst du dich auf die korrekte Ausrichtung und die Atmung konzentrieren
Vinyasa Yoga
Vinyasa Yoga verbindet Atmung und Bewegung in fließenden Übergängen. Der Atem ist dabei der Schlüssel, jede Bewegung folgt einem Atemzug. Hier ist eine einfache Vinyasa-Sequenz, die sich auf den Sonnengruß A (Surya Namaskar A) stützt.
Vinyasa Yoga – Anleitung für eine fließende Sequenz
Berghaltung (Tadasana)
Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen oder leicht hüftbreit.
Nimm die Arme seitlich an den Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Halte die Wirbelsäule lang und schließe die Augen.
Atme tief ein und konzentriere dich darauf, im Hier und Jetzt anzukommen.
Arme heben (Urdhva Hastasana)
Atme ein und strecke deine Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen zueinander.
Lass deine Schultern entspannt, aber halte die Arme aktiv und verlängere deinen Körper nach oben.
Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme aus, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lasse den Rücken dabei lang. Bringe die Hände Richtung Boden oder halte die Schienbeine.
Entspanne deinen Nacken und lass den Kopf Richtung Boden sinken. Wenn nötig, beuge die Knie leicht, um den Rücken gerade zu halten.
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Atme ein, hebe deinen Oberkörper und strecke deinen Rücken parallel zum Boden. Lege deine Hände auf die Schienbeine oder den Boden, und ziehe deine Schultern von den Ohren weg.
Dein Blick ist nach vorne gerichtet, ohne den Nacken zu überstrecken.
Planke (Phalakasana)
Beim Ausatmen setze die Hände flach auf den Boden und gehe in eine Plankenposition. Die Hände stehen unter den Schultern, der Körper ist eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Aktiviere deine Bauchmuskeln und halte die Position für einen Atemzug.
Chaturanga (Knie-Brust-Kinn oder Chaturanga Dandasana)
Beim Ausatmen beuge deine Ellbogen und senke dich langsam ab. Wenn du Anfänger bist, bringe die Knie zuerst zum Boden und lege dann Brust und Kinn ab (Knie-Brust-Kinn).
Fortgeschrittene können die Knie angehoben lassen und nur die Ellbogen auf 90 Grad beugen, während der Körper parallel zum Boden bleibt.
Kobra oder Heraufschauender Hund (Bhujangasana/Urdhva Mukha Svanasana)
Beim Einatmen rolle dich in die Kobra (Bhujangasana) oder, wenn du fortgeschritten bist, in den Heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Hebe dabei den Oberkörper und öffne die Brust.
In der Kobra sind die Hüften noch am Boden, im Heraufschauenden Hund schweben die Oberschenkel und der Blick geht nach oben.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Beim Ausatmen drücke dich zurück in den Herabschauenden Hund. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit. Dein Körper bildet ein umgekehrtes „V“.
Schiebe deine Hüften nach oben und hinten, während du die Fersen Richtung Boden sinken lässt (es ist okay, wenn sie nicht den Boden berühren). Atme hier 5 tiefe Atemzüge.
Zurück zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme ein und gehe mit den Füßen nach vorne zwischen die Hände. Du bist wieder in der Vorwärtsbeuge.
Lass den Kopf locker hängen und entspanne die Nackenmuskulatur.
Aufrichten (Urdhva Hastasana)
Beim Einatmen rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben auf, während du die Arme wieder in Richtung Decke hebst.
Berghaltung (Tadasana)
Atme aus und bringe die Hände zurück zu den Seiten. Bleibe einen Moment in der Berghaltung, um nachzuspüren.
Diese dynamische Vinyasa-Sequenz verbindet jede Bewegung mit einem Atemzug, sodass du dich im Fluss der Atmung bewegst.
Atme aus und bringe die Hände zurück zu den Seiten. Bleibe einen Moment in der Berghaltung, um nachzuspüren.
Diese dynamische Vinyasa-Sequenz verbindet jede Bewegung mit einem Atemzug, sodass du dich im Fluss der Atmung bewegst.
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga ist eine kraftvolle Praxis, die auf festen Abfolgen basiert. Die erste Serie, Yoga Chikitsa, besteht aus 75 Asanas, die Kraft und Flexibilität aufbauen. Hier eine verkürzte Anleitung für den Anfang der Serie, die mit dem Sonnengruß A und B startet
Anleitung für den Anfang der ersten Serie
Sonnengruß A (Surya Namaskar A)
Berghaltung (Tadasana)
Beginne, wie im Vinyasa Yoga beschrieben, mit der Berghaltung, stehe aufrecht und zentriere dich.
Arme heben (Urdhva Hastasana)
Atme ein und hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Strecke die Wirbelsäule nach oben.
Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, die Hände Richtung Boden oder auf die Schienbeine.
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Atme ein und hebe deinen Oberkörper an, während du die Hände auf die Schienbeine oder den Boden bringst.
Planke und Chaturanga (Phalakasana und Chaturanga Dandasana)
Atme aus, gehe in die Planke und senke dich kontrolliert über Chaturanga ab.
Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Atme ein, hebe den Oberkörper in den Heraufschauenden Hund. Halte die Oberschenkel angehoben und öffne die Brust.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Atme aus, schiebe die Hüften nach oben und hinten in den Herabschauenden Hund. Bleibe hier für 5 Atemzüge.
Zurück zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme ein, gehe mit den Füßen nach vorne zwischen die Hände und komm in die Vorwärtsbeuge.
Aufrichten (Urdhva Hastasana)
Atme ein und rolle dich nach oben auf, die Arme über den Kopf.
Berghaltung (Tadasana)
Atme aus, bringe die Arme zurück an die Seiten und spüre nach.
Sonnengruß B (Surya Namaskar B)
Der Sonnengruß B beinhaltet mehr kraftvolle Posen wie den Krieger I und den Stuhl (Utkatasana). Es folgen die gleichen Schritte wie beim Sonnengruß A, mit folgenden zusätzlichen Elementen
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Beginne in Tadasana, atme ein und setze dich tief, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt. Die Knie sind gebeugt, die Arme über dem Kopf.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Nach dem ersten Chaturanga und Heraufschauenden Hund, bringe beim Einatmen den rechten Fuß nach vorne und drehe den linken Fuß leicht ein. Komme in den Krieger I, die Arme nach oben.
Dies ist der Einstieg in die fordernde, aber kraftvolle Praxis des Ashtanga Yoga, das durch Wiederholungen Präzision und Ausdauer fördert.
Bikram Yoga
Bikram Yoga besteht aus einer festgelegten Serie von 26 Posen, die in einem heißen Raum (ca. 40 °C) praktiziert werden. Jede Pose wird zwei Mal gehalten. Hier eine Beschreibung zweier typischer Bikram-Posen.
Bikram Yoga – Anleitung für ausgewählte Posen
Stehende tiefe Vorwärtsbeuge (Padahastasana)
Startposition
Stelle dich in Tadasana (Berghaltung) mit den Füßen zusammen. Spüre den festen Stand auf dem Boden und die Länge in der Wirbelsäule.
Einatmen
Hebe deine Arme gerade nach oben über den Kopf. Dein Blick folgt den Händen, halte die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
Ausatmen
Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne, lasse den Rücken dabei möglichst lang. Beuge die Knie leicht, wenn nötig.
Hände unter die Füße
Bringe deine Hände unter die Fußsohlen, indem du sie von unten hineinschiebst. Deine Finger zeigen in Richtung deiner Fersen.
Kopf hängen lassen
Entspanne den Nacken, lass den Kopf schwer nach unten sinken und versuche, die Schultern weg von den Ohren zu halten.
Halten und atmen
Bleibe für 5 tiefe Atemzüge in der Position, während du spürst, wie sich die Rückseite deiner Beine dehnt.
Kamel (Ustrasana)
Knieposition
Beginne im Knien, deine Knie stehen hüftbreit auseinander, die Zehen sind aufgestellt, die Hände ruhen auf den Hüften.
Einatmen
Hebe den Brustkorb und ziehe die Schultern nach hinten, als ob du dein Herz öffnest.
Ausatmen
Lehne dich langsam zurück, während du den Rücken in eine sanfte Rückbeuge bringst.
Hände an die Fersen
Greife mit deinen Händen nach den Fersen. Falls du Schwierigkeiten hast, kannst du die Hände auf den unteren Rücken legen und nur eine leichte Rückbeuge machen.
Kopf zurück
Lass den Kopf vorsichtig nach hinten sinken und spüre die Öffnung im Brustbereich. Deine Oberschenkel bleiben senkrecht zum Boden.
Atmen
Atme tief ein und aus, bleibe für 3–5 Atemzüge in dieser intensiven Rückbeuge.
Iyengar Yoga
Iyengar Yoga legt großen Wert auf präzise Ausrichtung und den Einsatz von Hilfsmitteln wie Blöcken oder Gurten. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Dreieckshaltung (Trikonasana) mit Fokus auf die Ausrichtung
Anleitung für eine präzise Haltung
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Ausgangsposition
Stelle dich in eine weite Grätsche, etwa 1 bis 1,20 Meter breit. Deine Füße sind parallel zueinander.
Drehung des rechten Fußes
Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen, sodass die Ferse in einer Linie mit dem Fußgewölbe des linken Fußes ist. Der linke Fuß bleibt leicht eingedreht.
Arme heben
Hebe beim Einatmen die Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Strecke die Arme aktiv in beide Richtungen, als würdest du etwas auseinanderziehen.
Beuge dich zur Seite
Beim Ausatmen beuge dich aus der Hüfte nach rechts, als ob du mit der rechten Hand eine Wand berühren möchtest. Achte darauf, den Oberkörper nicht nach vorne oder hinten zu drehen.
Hand zum Schienbein oder Boden
Bringe deine rechte Hand auf das Schienbein, einen Block oder den Boden, je nachdem, wie weit du dich beugen kannst. Die linke Hand bleibt nach oben gestreckt.
Blick nach oben
Drehe den Kopf und schaue zu deiner linken Hand, falls dein Nacken das zulässt, andernfalls blicke geradeaus.
Ausgerichteter Rücken
Halte den Oberkörper in einer Linie mit den Beinen, spüre die Öffnung in der Hüfte und die Dehnung in den Beinen. Vermeide, den Oberkörper zu verdrehen.
Atmen
Atme tief ein und aus, bleibe für 5–8 Atemzüge in dieser Position.
Kundalini Yoga
Kundalini Yoga fokussiert sich auf die Aktivierung der Lebensenergie (Kundalini) durch Atemübungen, Mantras und Meditation. Hier ist die Anleitung für die Sat Kriya, eine der grundlegenden Kriyas.
Kundalini Yoga – Anleitung für die Sat Kriya
Sat Kriya
Sitzposition
Setze dich auf die Fersen in den Fersensitz (Vajrasana). Wenn das für dich unangenehm ist, kannst du auf ein Kissen sitzen.
Arme strecken
Hebe beide Arme über den Kopf, die Oberarme sind nah an den Ohren. Verschränke die Finger, lass die Zeigefinger nach oben zeigen (Hakini-Mudra).
Atmung und Mantra
Schließe die Augen und beginne mit der Atmung
Atme tief ein und aus, während du das Mantra „Sat Nam“ wiederholst. Beim „Sat“ ziehst du den Bauchnabel kräftig nach innen und oben, beim „Nam“ entspannst du ihn wieder.
Wiederholungen
Führe dies 3–5 Minuten durch, ohne die Arme sinken zu lassen. Der Rhythmus des Mantras und der Atemzug sollten harmonisch miteinander fließen.
Entspannung
Nach der Übung lege die Arme ab und entspanne dich in die Kindhaltung (Balasana) für einige Minuten, um nachzuspüren.
Yin Yoga
Yin Yoga ist eine sanfte Praxis, bei der Posen lange gehalten werden, um das tiefe Gewebe und die Gelenke zu dehnen. Hier die Beschreibung der Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana):
Yin Yoga – Anleitung für eine beruhigende Haltung
Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana):
Sitzposition
Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Ziehe die Fersen so nah wie möglich an den Körper.
Vorbeugen
Beuge dich langsam nach vorne, ohne Druck auszuüben. Dein Rücken darf dabei leicht rund werden, die Arme können entspannt vor den Füßen liegen.
Atem
Lasse die Schwerkraft arbeiten, während du tief und ruhig atmest. Schließe die Augen und entspanne dich in die Dehnung.
Halten
Bleibe in dieser Haltung für 3–5 Minuten, spüre, wie sich die Hüften allmählich öffnen.
Auflösen
Löse die Haltung langsam, indem du den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichtest.
Restorative Yoga
Restorative Yoga zielt darauf ab, tiefe Entspannung zu fördern, indem der Körper vollständig unterstützt wird. Eine typische Pose ist die Beine an der Wand (Viparita Karani)
Restorative Yoga – Anleitung für eine unterstützende Haltung
Beine an der Wand (Viparita Karani)
Vorbereitung
Setze dich seitlich an eine Wand, mit deinem Gesäß so nah wie möglich an der Wand.
Beine hochlegen
Drehe dich auf den Rücken und lege gleichzeitig deine Beine nach oben an die Wand. Dein Gesäß sollte die Wand leicht berühren.
Arme entspannen
Lasse die Arme entspannt seitlich neben dem Körper ruhen, die Handflächen zeigen nach oben.
Atmen
Schließe die Augen und atme tief und ruhig. Spüre, wie die Schwerkraft das Blut zurück zum Herzen fließen lässt, was beruhigend und revitalisierend wirkt.
Halten
Bleibe 5–10 Minuten in dieser Position, während dein Körper vollständig entspannt.
Auflösen
Beuge deine Knie und rolle dich sanft zur Seite, um aus der Position herauszukommen
Anusara Yoga
Anusara Yoga betont die Öffnung des Herzens und die präzise Ausrichtung. Hier die detaillierte Beschreibung der herzöffnenden Kobra (Bhujangasana)
Anleitung für die herzöffnende Kobra (Bhujangasana)
Herzöffnende Kobra (Bhujangasana)
Startposition
Lege dich auf den Bauch, die Beine sind hüftbreit auseinander. Deine Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Platziere deine Handflächen unter deinen Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
Einatmen
Drücke sanft die Handflächen in den Boden und beginne, beim Einatmen den Oberkörper zu heben. Deine Schultern ziehen dabei weg von den Ohren.
Schulterblätter zusammenziehen
Während du den Oberkörper anhebst, ziehe die Schulterblätter bewusst zueinander und spüre, wie sich der Brustkorb öffnet. Dein Herzbereich sollte sich anfühlen, als ob er nach vorne strebt.
Blick nach vorne
Richte den Blick leicht nach vorne, ohne den Nacken zu überdehnen. Dein Kinn bleibt neutral, sodass du Länge in der gesamten Wirbelsäule behältst.
Atmung halten
Atme tief und gleichmäßig. Bleibe für 3–5 Atemzüge in dieser Haltung, wobei du dich mit jedem Atemzug in der Brust noch weiter öffnest.
Zurückkehren
Senke beim Ausatmen den Oberkörper langsam ab, indem du die Kraft aus den Händen nachlässt und dich sanft auf den Boden zurücklegst.
Sivananda Yoga
Anleitung für den Kopfstand (Sirsasana)
Sivananda Yoga kombiniert körperliche Praxis mit Atemübungen und Meditation. Eine der bekanntesten Stellungen ist der Kopfstand (Sirsasana). Hier eine sichere Schritt-für-Schritt-Anleitung
Kopfstand (Sirsasana)
Vorbereitung auf dem Boden
Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen. Lege deine Unterarme auf die Matte und verschränke die Finger, sodass ein fester „Korb“ entsteht. Deine Ellbogen sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
Kopf platzieren
Platziere den oberen Teil deines Kopfes sanft auf der Matte, direkt vor den Händen. Deine verschränkten Finger sollten sich um den Hinterkopf legen und für Stabilität sorgen.
Hochkommen
Strecke langsam die Beine, während du dein Gesäß nach oben in Richtung Decke hebst. Du stehst jetzt in einer Art umgekehrtem „V“.
Gehen und heben
Gehe vorsichtig mit den Füßen näher zu deinem Kopf, bis die Hüfte über den Schultern ist. Dann hebe vorsichtig die Füße vom Boden ab, ziehe die Knie in Richtung Brust.
Balance finden
Wenn du dich stabil fühlst, strecke die Beine kontrolliert nach oben, sodass dein Körper in einer geraden Linie steht. Achte darauf, dass das Gewicht hauptsächlich auf den Unterarmen ruht, nicht auf dem Kopf.
Atmung
Halte die Stellung für 5–10 Atemzüge, atme gleichmäßig und ruhig. Spüre, wie das Blut sanft in Richtung Kopf fließt und wie die Muskulatur aktiviert wird.
Rückkehr
Um den Kopfstand aufzulösen, beuge langsam die Knie zur Brust und bringe die Füße wieder behutsam auf den Boden. Ruhe dich anschließend für einige Atemzüge in der Kindhaltung (Balasana) aus, um den Kreislauf zu beruhigen.
